- Her iki elinizde dambıllar varken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe dışa çevirin. Dizlerinizin üzerinde sırtınızı geriye doğru kavislendirin, başınızı eğimli sehpanın üst kısmına koyun ve ağırlıkları göğsünüzün önünde birbirine değecek şekilde başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Makineye oturun, ayaklarınızı yere düz basın ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutacakları kavrayın; sırtınızı düz tutun.
- Kulpları alt karın bölgenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sıkın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dirseklerinizi kilitlemeden kollarınızı tamamen uzatın. İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Makaraya dönük durun ve kollarınızı yere paralel tutarak ağırlığı kendinize doğru çekin.
- Ellerinizi başınızın iki yanına doğru geri çekin ve pozisyonu koruyun.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrar edin.
- Kablo makinesine dönük oturun ve barı omuz genişliğinde, üstten tutuşla kavrayın.
- Dirseklerinizi dışa ve geriye doğru çekerken barı yüzünüzün üst kısmına doğru çekin.
- Hareketin sonunda arka omuzları sık, ardından barı kontrollü bir şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
