- Fique em frente a um step ou banco com os pés na largura dos ombros e segure uma barra apoiada nos ombros com pegada pronada.
- Suba no banco com o pé direito, empurrando com esse pé para elevar o corpo.
- Coloque o pé esquerdo sobre o banco e fique em pé, mantendo a barra nos ombros.
- Desça com o pé esquerdo, seguido pelo pé direito, retornando à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os calcanhares apoiados em uma anilha ou em um degrau baixo.
- Dobre os joelhos e abaixe o corpo até a posição de agachamento.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, apoiando-os sobre uma anilha. Coloque a barra na posição de front rack.
- Dobre os joelhos e agache, mantendo os calcanhares levantados do chão.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra apoiada nos ombros com pegada pronada.
- Dê um passo para o lado com o pé direito e flexione o joelho direito, abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão.
- Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo com o pé esquerdo.
