- Начните в позе «выпад бегуна», с правой ногой вперед.
- Медленно поднимите корпус и поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу.
- Убедитесь, что правое колено находится прямо над голеностопом, а левая нога выпрямлена позади.
- Задержитесь на несколько дыханий, затем повторите с другой стороны.
- Начните в позе полумесяца: правая нога вперед, блок рядом.
- Поставьте блок на самый высокий уровень под вашей левой рукой.
- Протяните левую руку за спину и возьмитесь за левую стопу или лодыжку.
- Аккуратно подтяните стопу к ягодице, одновременно надавливая левой рукой на блок, чтобы усилить растяжение левого квадрицепса. Удерживайте несколько дыханий, затем расслабьтесь и повторите на другую ногу.
- Начните в позе полумесяца: правая нога вперед, блок рядом.
- Поставьте блок на максимальную высоту под левую руку.
- Заведите левую руку за спину и возьмитесь за левую стопу или лодыжку.
- Плавно подтяните стопу к ягодице, при этом надавливая левой рукой на блок, чтобы усилить растяжение левого квадрицепса. Задержитесь на несколько дыханий, затем отпустите и повторите с другой стороны.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Перенесите вес на левую ногу и подтяните правую пятку к ягодице.
- Протяните правую руку назад и захватите внутреннюю часть правой стопы или правую щиколотку.
- Вдохните и отведите правую ногу от ягодицы, одновременно вытянув левую руку вперёд. Задержитесь на 5-10 дыханий, затем поменяйте сторону.
