- Fique em pé com postura ereta, pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, pronto para se mover.
- Eleve rapidamente os joelhos em direção ao peito, alternando as pernas e bombeando os braços no ritmo.
- Acelere gradualmente, mantendo os joelhos altos e o movimento dos braços. Respire de forma constante.
- Comece em pé com os pés na largura dos quadris. Aponte os pés levemente para fora e mantenha os ombros baixos e relaxados.
- Coloque um step ou uma caixa ao seu lado, suba com um pé e, em seguida, leve o outro pé até a caixa.
- Da posição em pé, transfira o peso para a perna de apoio e mantenha a outra suspensa atrás de você.
- Incline os quadris e projete o tronco para frente enquanto flexiona o joelho com carga.
- Aproxime o joelho de trás do chão antes de levantar novamente.
- A partir da posição em pé, abaixe o corpo até a posição de agachamento.
- Transfira o peso para uma perna (a outra permanece em contato com o chão para estabilidade).
- Use a perna carregada para levantar o corpo até ficar em pé.
