- प्लेट पर पैर रखकर सीधा खड़े हों और बारबेल को अपनी बाहों के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- एक पैर प्लेट के बाहर रखते हुए पीछे कदम लें और पीछे वाले घुटने को फर्श तक नीचे करें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें और पीछे वाले पैर को प्लेट पर लाएँ।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डंबल फ्रंट-रैक पोज़िशन में रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना को जमीन की ओर नीचे करें, छाती सीधी रखें और कोर कस कर रखें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें
- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, केटलबेल्स फ्रंट रैक पोज़िशन में, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना ज़मीन की ओर नीचे लाते हुए, छाती सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर से जोर लगाएं, शुरू की स्थिति में लौटें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, प्लेट को छाती के पास पकड़कर रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और पेट कसकर रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें।
