- Лягте на спину, поставьте носки стоп на гриф и высоко поднимите пятки.
- Оттолкните штангу, выпрямляя ноги и удерживая пятки поднятыми.
- Сохраняйте нейтральное положение таза, опустите рёбра и напрягите мышцы кора.
- Сгибайте колени, чтобы плавно вернуться в исходное положение, сохраняя стабильность и контроль в голеностопных суставах.
- Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза и полностью прижмите их к опоре. Слегка оторвите таз от каретки.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, отталкивайтесь пятками.
- Сохраняйте положение бёдер во время жима.
- Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширине таза, руки расслабленно вытяните вдоль тела.
- Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните и выполните задний наклон таза.
- Поднимайте позвоночник в мост, позвонок за позвонком.
- Толкайте платформу ногами, пока ноги почти не выпрямятся. Опустите её обратно в исходное положение.
- Затем начните постепенно округлять позвоночник вниз, пока спина полностью не прижмётся к каретке.
- Лягте на спину, поставьте стопы на штангу и полностью выпрямите ноги.
- Поочерёдно опускайте одну пятку, пока другая остаётся поднятой.
- Чередуйте движения ритмично, сохраняя стабильное положение таза и неподвижность верхней части тела.
- Продолжайте чередовать упражнения, уделяя особое внимание подвижности и контролю голеностопа.
