- 将杠铃的一端置于胸前，面向稳固的平台。
- 将一只脚完全踩在踏板上，并收紧核心。
- 用抬高的那只脚发力，站上平台。
- 慢慢下台阶，重复动作后再换腿。
- 双手握住杠铃，使其刚好离地。身体应处于弓步姿势。
- 抬起后膝时，向地雷架方向旋转。
- 站立，向前旋转，然后将杠铃向上推举。
- 将杠铃放回地面，重复动作。
- 将杠铃置于肩膀附近，双脚前后分开站立。
- 弯曲双膝，将后膝盖向地面下压。
- 保持前脚掌完全着地，躯干直立。
- 通过前脚发力，回到站立姿势。
- 首先站立，双脚分开约与髋同宽，双臂弯曲，将杠铃托在靠近腹部的位置。掌心应朝向身体。
- 向后坐，降低身体，直到大腿与地面平行，同时保持背部挺直并收紧核心。
- 通过脚跟发力伸展髋部，站回起始姿势。
