- Segure um haltere com uma ou com as duas mãos, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para o lado, dobrando o joelho.
- Empurre-se, volte ao centro e troque de lado.
- Segure um haltere junto ao peito, com os pés na largura do quadril.
- Leve uma perna em diagonal para trás, entrando em um afundo.
- Alterne as pernas, mantendo o peito erguido e o core ativado.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure os halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e dobre ambos os joelhos, abaixando o corpo até a coxa direita ficar paralela ao chão.
- Empurre com o pé direito para voltar à posição inicial.
- Dê um passo para trás com a mesma perna até o joelho de trás tocar o chão.
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, um pé ligeiramente atrás. Segure o haltere em posição de cálice.
- Desça para um agachamento, mantendo o peso no calcanhar da frente.
- Retorne à posição em pé, ativando glúteos e core.
