- رو به دستگاه سیمکش بنشینید و دسته را با دستِ کشیده در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دسته را به سمت قسمت بالایی صورت بکشید و همزمان آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با حفظ کنترل بهآرامی به وضعیت اولیه برگردید.
- بهصورت横 نسبت به دستگاه سیمکش بایستید و دسته را در سمت مخالف بدن نگه دارید.
- دسته را به سمت بیرون و عقب بکشید، حرکت را با آرنج هدایت کنید و بازو را کمی خم نگه دارید.
- در پایان عضله دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با کنترل و بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
- از مفصل ران خم شوید، در حالی که کمر صاف است و کتلبل را زیر شانه نگه داشتهاید.
- آرنج را با زاویهای باز به سمت بیرون و عقب بکشید و دلتوئید خلفی را هدف بگیرید.
- در بالاترین نقطه عضلات را منقبض کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.
- روبهروی دستگاه سیمکش بایستید و دسته را در ارتفاع شانه، با دست کاملاً کشیده نگه دارید.
- دسته را به سمت بالای صورت بکشید و همزمان آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- در انتها عضله دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با کنترل و بهآرامی به حالت اولیه برگردید.
