- با پاهايتان به عرض شانه ايستاده و دسته کتل بل را با هر دو دست در جلوی ران های خود نگه دارید.
- در حالی که زانوهای خود را کمی خم میکنید و پشت خود را راست نگه میدارید، از مفصل کمر خم شوید و کتلبل را به سمت زمین ببرید.
- بل کتلبل را به سمت سینه بالایی بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید - تکرار کنید.
- با پاهایی که به عرض شانه ها از هم فاصله دارند ایستاده و با هر دو دست، وزنه کتل بل را در جلوی ران هایتان نگه دارید.
- در حالی که زانوهایتان کمی خم شده است به سمت پایین در حالی که کمرتان راست است، در ناحیه کمر خم شده و کتلبل را به سمت زمین ببرید.
- یک بازو را به پشت برده و این بازو را روی کمرتان قرار دهید. با دست دیگر، میزان (دمبل سنگین کوچک) را به طول بازو و نزدیک زمین بگیرید.
- کتلبل را به سمت بیرون و بالا در جهت کنار بدنتان تکان دهید و سپس به مرکز برگردانید. تکرار کنید.
- با پاهای به اندازه عرض چسبنده خود ایستاده شوید، در هر دست یک دمبل، از مفصل کمر خم شوید.
- در حین بالا بردن وزنههای دمبل، آرنجهایتان را باز کنید و پشت دستها را فشار دهید. پشت خود را در حالت مسطح نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید، در حالی که کمر صاف است و کتلبل را زیر شانه نگه داشتهاید.
- آرنج را با زاویهای باز به سمت بیرون و عقب بکشید و دلتوئید خلفی را هدف بگیرید.
- در بالاترین نقطه عضلات را منقبض کنید، سپس بهآرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.
