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キャットポーズ
初心者
1
四つん這いになり、手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置く。
2
息を吸って背中を反らし、尾てい骨と頭を天井に向かって持ち上げ、お腹を床に向かって下げる。
3
息を吐きながら背骨を丸め、あごを胸に引き寄せ、尾骨を膝に近づける。
4
これらの動きを繰り返し、twoつのポーズの間を滑らかに移行しながら、数回呼吸を続けてください。
やさしい座位のねじりポーズ
初心者
1
床に座り、両脚を前に伸ばして始める。
2
右膝を曲げ、右足を左太ももの横の床につける。
3
息を吸いながら左腕を天井の方へ伸ばす。
4
息を吐きながら右にねじり、左肘を右膝の外側に置く。数呼吸キープしてから反対側でも繰り返す。
5
両脚を前方に伸ばして座った状態で始める。
6
右膝を曲げ、右足を左太ももの横の床につける。
7
息を吸いながら左腕を天井に向かって伸ばす。
8
息を吐きながら右へひねり、左肘を右膝の外側に置く。数呼吸キープしてから反対側も同様に繰り返す。
合掌で行う回旋側角のポーズ（初級）
初心者
1
右足を前に出し、左膝を床につけたローランジの姿勢で始めます。
2
胸の前で両手を合掌する。
3
息を吐きながら上体を右にひねり、左肘を右膝の外側に置く。
4
数呼吸キープして、反対側も同様に行う。
合掌で行うねじりの側角のポーズ
中級
1
右足を前に、左足を後ろにして、戦士のポーズIIで始めます。
2
胸の前で両手を合掌の位置に合わせる。
3
息を吐きながら上体を右にひねり、左肘を右膝の外側に当てる。
4
数回呼吸をしながらキープし、反対側でも繰り返す。
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