- सीधे बैठें और एक डंबल को बगल में इस तरह पकड़ें कि हथेली नीचे की ओर रहे।
- कलाई को स्थिर और कोहनी को शरीर से सटाकर रखते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- नियंत्रण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ और हाथों को पूरी तरह फैलाएँ.
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