- Segure dois halteres com pegada pronada e apoie os antebraços sobre os joelhos.
- Flexione os punhos totalmente e, em seguida, estenda-os.
- Segure os halteres com pegada pronada (palmas viradas para baixo). Você pode fazer este exercício sem envolver o polegar se for mais confortável para os punhos.
- Flexione os cotovelos até que os bíceps encostem nos antebraços. Evite que os cotovelos abram para fora.
- Pegue dois halteres com as palmas das mãos viradas para baixo e apoie os antebraços sobre um banco.
- Flexione totalmente os pulsos, depois estenda-os.
- Posicione-se de lado na beira do banco e apoie a parte de trás dos braços na borda do banco. Mantenha os quadris baixos em direção ao chão.
- Adote uma pegada pronada. Estenda totalmente os cotovelos e, em seguida, flexione-os.
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