Barbell Calve Raise कैसे करें

सेटअप

Barbell के hooks को अपने कंधे की ऊचाई से थोड़ा नीचे रखें ताकि आप बार को उठाने और रखने के लिए अपने पैरों की ऊंगलियों पर न खड़े होने पड़े।

कंधों की चौड़ाई से ज्यादा ग्रिप लें। जो भी आपके लिए सबसे सहज हो। अपने कंधों को ऊपर करें और ऊपरी traps को bar में दबाएं। घुटनों और हिप्स में ब्रेक डालें और barbell hooks से squat करें। अपने पैरों का समरूप स्थान बनाएँ जिसकी चौड़ाई कंधे के बराबर हो और आपकी पैर की अंगुलियां आगे की ओर हो।

हमारे demo वीडियो में, मैं इस एक्सरसाइज को जमीन पर कर रहा हूँ। आप अपने पैरों के balls पर प्लेट या छोटा step रखकर अधिक range में motion प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको अपने टखनों को अधिक हड्डी से मोड़ने देगा।

प्रदर्शन

फ्लैट फुटेड शुरू करें। अपनी एड़ियों को उतना ही ऊपर उठाएँ जितना आपकी टखने की range of motion अनुमति देती है। आपको अपनी calf मसल्स में सख्त contraction महसूस होना चाहिए। इस contracted position में एक अतिरिक्त सेकंड बिताएं, फिर starting point पर वापस जाएं।

इस एक्सरसाइज में सतर्क रहें। अधिक भार का इस्तेमाल करने की खुद में एक आकर्षण हो सकती है। यदि आपको neutral spine बनाए रखने में परेशानी हो रही है, या अपने घुटनों को अधिकतम धूप में रखने में असमर्थ हो रहे हैं, तो भार अधिक है। आपकी central nervous system बहुत होशियार है। अगर आप point A से point B तक पहुंचने के लिए इस एक्सरसाइज को अपनाते हैं, तो आपकी nervous system आपकी quadriceps को movement में recruit करने लगेगी जब आपकी knee joints थोड़ा flex और extend करते हैं।