- Ajuste a máquina de acordo com sua altura e posicione os ombros sob a alavanca acolchoada.
- A parte da frente dos pés deve apoiar o peso no bloco para panturrilhas, com os calcanhares fora do bloco.
- Eleve os calcanhares mantendo os joelhos imóveis e faça uma pausa na posição contraída.
- Retorne lentamente à posição inicial. Repita.
- Acomode-se na máquina e posicione a parte inferior das coxas sob a alavanca acolchoada. Apoie os dedos e a parte da frente dos pés nos apoios para os pés.
- Evite que o peso deslize para frente segurando as alças e solte a trava de segurança. Abaixe o peso até as panturrilhas ficarem alongadas.
- Empurre os calcanhares para cima para levantar a alavanca acolchoada e mantenha a posição contraída; então abaixe lentamente de volta à posição inicial. Repita.
- Posicione a barra nas costas
- Comece com os pés apoiados no chão
- Eleve os calcanhares mantendo os joelhos imóveis e segure na posição contraída.
- Volte lentamente à posição inicial. Repita.
- Apoie a parte da frente do pé na parede, com o calcanhar no chão. Coloque as mãos na parede à frente dos ombros.
- Mantenha o joelho estendido, incline-se lentamente em direção à parede e faça uma pausa de alguns segundos quando sentir o alongamento ao longo da panturrilha.
- Volte à posição inicial e repita o alongamento com a outra perna.
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