- 根据身高调节器械，把肩膀放在带衬垫的杠杆下方。
- 前脚掌应放在小腿垫上支撑体重，脚跟悬空。
- 抬起脚跟，膝盖保持不动，在收缩位停顿。
- 慢慢回到起始位置。重复。
- 在器械上坐稳，然后将大腿下侧放在带衬垫的杠杆下方。将脚趾和前脚掌放在脚踏支撑上。
- 握紧把手以防止重量向前滑落，然后松开安全杆。下放重量，直到小腿完全伸直。
- 用脚跟向上推动，抬起带垫的杠杆并保持收缩位，然后慢慢放回起始位置。重复。
- 把杠铃放在背上
- 开始时双脚平放在地面上
- 将脚后跟向上抬起，保持膝盖不动，在收缩位暂停。
- 慢慢回到起始位置。重复。
- 将前脚掌顶在墙上，脚跟着地。双手放在肩前的墙面上。
- 保持膝盖伸直，慢慢向墙靠，当你感觉拉伸延伸到小腿时，停留几秒钟。
- 回到起始位置，然后用另一条腿重复该拉伸。
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