Жим штанги с пола: Полное руководство

Подготовка

• Выберите штангу, подходящую по весу, и разместите её на полу.
• Лягте на пол, спина прижата, стопы на полу. Возьмитесь за штангу обеими руками хватом чуть шире плеч.
• Поднимите штангу с пола так, чтобы она находилась прямо над грудью, держите руки выпрямленными.
• Убедитесь, что спина прижата к полу, шея и голова в нейтральном положении.

Выполнение

• Медленно опустите штангу к груди, держите локти близко к корпусу.
• Когда штанга коснётся груди, сделайте паузу, затем выжмите её обратно в стартовое положение.
• Повторите необходимое количество раз.

Техника

• Держите спину прижатой к полу и локти у корпуса на всём протяжении движения.
• Сосредоточьтесь на работе грудных мышц — не плеч и не трицепсов.
• Соблюдайте медленный контролируемый темп, избегайте рывков и отскоков.
• Вдыхайте при опускании штанги, выдыхайте при выжимании.

Чего избегать

• Не прогибайте спину и не отрывайте ягодицы от пола — это может повредить поясницу.
• Не разводите локти в стороны — это создаёт лишнюю нагрузку на плечи.
• Не используйте чрезмерный вес — это нарушит технику и повысит риск травмы.