بنچ پرس شیب دار با دمبل: راهنمای جامع

تنظیمات

• وزن مناسبی برای دمبل انتخاب کنید و آن را روی نیمکت شیب دار قرار دهید
• روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را با استحکام روی زمین بگذارید
• دمبل را با دستانی که بازوهایتان به بدنتان نزدیک است بگیرید
• دمبل را از رایک بلند کنید و بالای سینه خود با دست های صاف نگه دارید
• یک نفس عمیق بکشید و مرکز بدن خود را آماده کنید

چگونه انجام دهیم

• دمبل را به سمت سینه خود پایین بیاورید، بازوهایتان را به بدنتان نزدیک نگه دارید
• برای لحظه ای در انتهای حرکت مکث کنید و سپس دمبل را به حالت اولیه برگردانید
• حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید

تکنیک

• لبه های شانه خود را در طول تمرین نگه دارید
• یک خمیدگی کم در پشت پایینی خود حفظ کنید تا خمیدگی زیادی ایجاد نشود
• اجازه ندهید دمبل از سینه شما به دور شود
• تمرکز خود را بر روی فعال سازی عضلات سینه در طول حرکت قرار دهید
• در بالای حرکت خروجی کنید و در پایین آن استنشاق کنید

چیزهایی که باید اجتناب کرد

• استفاده از وزن زیادی که منجر به فرم نادرست می شود
• اجازه دادن به بازوهایتان که در طول تمرین پراکنده شوند
• خمیدگی پشت پایینی خود در طول حرکت
• بلند کردن دمبل از سینه خود
• غفلت از گرم کردن کافی قبل از اجرای تمرین