- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين.
- افرد ظهرك حتى يصبح جسمك كله مستقيمًا، ثم خفض جسمك ببطء.
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وللأسفل، مع الحفاظ على إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك. اخفض صدرك بالكامل نحو الأرض وارفع يديك عن الأرض.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
