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: पेट के बल लेटें और हाथ शरीर के बगल में रखें।
: घुटने मोड़ें और एड़ियों को अपने नितंबों की ओर लाएँ।
: पीठ के पीछे हाथों से टखनों को पकड़ो।
: साँस अंदर लें और अपनी छाती जमीन से उठाएँ, हाथों की मदद से अपने पैरों को ऊपर और पीछे की ओर खींचें।
: आगे की ओर देखें और पोज़ को कुछ साँसें तक बनाए रखें, फिर धीरे से वापस जमीन पर छोड़ें।

Мужчина