Wie Sie den Klimmzug ausführen

Vorbereitung

Ergreifen Sie die Klimmzugstange mit einem Untergriff. Achten Sie darauf, dass die Stangen tief in Ihrer Hand liegen. Ihre Handflächen sollten Kontakt mit der Stange haben.

Als nächstes, wenn Sie eine Bank oder einen Kasten verwenden, um die Klimmzugstangen zu erreichen, treten Sie von dem Schritt ab und halten Sie für eine Sekunde in einer toten Hangposition. Wenn Sie die Wiederholungen beginnen, bevor der tote Hang erreicht ist, könnten Sie zu sehr schwingen, um die Übung strikt durchzuführen. Wenn Sie die Stangen ohne etwas zu stehen erreichen können, nehmen Sie Ihren Griff und ziehen Sie dann Ihre Füße leicht vom Boden ab. Halten Sie immer noch für eine Sekunde, um ein Schwingen zu verhindern.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Dadurch werden Ihre mittleren und unteren Trapezmuskeln aktiviert und Ihre Lats gezwungen, die meiste Arbeit zu leisten. Stellen Sie auch sicher, dass Ihre Ellenbogen vor Beginn der ersten Wiederholung gestreckt sind.

Unterer Körper

Neigen Sie Ihre Beine leicht nach vorne, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und strecken Sie Ihre Zehen. Dies zwingt Sie, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und hält Sie während der Wiederholung stabiler. (Dies wird Ihnen massiv helfen, die Wiederholungen strikt durchzuführen).

Ausführung

Sobald Sie in der richtigen Position sind, beginnen Sie zu ziehen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Ellbogen gerade nach unten zu Ihren Seiten zu ziehen.

Bringen Sie Ihr Kinn über die Stange, bevor Sie den exzentrischen Teil der Wiederholung beginnen. Ihre Ellenbogen sollten am Ende jeder Wiederholung vollständig gestreckt sein.

Den Klimmzug verbessern

Entscheiden Sie sich für einen Wiederholungsbereich. Zum Beispiel 6 bis 10. Sobald Sie in der Lage sind, 10 Wiederholungen in strenger Form auszuführen, ist es Zeit, Fortschritte zu machen. Zögern Sie nicht, frühes Gewicht hinzuzufügen. Auch wenn es nur 5 Pfund sind. Fortschritt ist Fortschritt! Von dort aus, machen Sie Fortschritte, wie Sie es bei jeder anderen Übung tun würden. Wenn Sie das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht haben, fügen Sie etwas mehr Gewicht hinzu.

Der beste Weg, besser in Klimmzügen zu werden, ist Klimmzüge zu machen. Aber was sollen Sie tun, wenn Sie sie zuerst nicht machen können?

1. Versuchen Sie den Neutral Grip Klimmzug. Es ist eine einfachere Variation, weil die Lats in ihrer stärksten Position sind.

2. Verkürzen Sie den Bewegungsbereich und versuchen Sie im Laufe der Zeit einen größeren Bewegungsbereich zu erreichen. Wenn Sie nur einen halben Klimmzug machen können (im Sinne von: Sie schaffen es, Ihre Ellbogen auf etwa 90° zu bringen), sollten Sie sich nicht scheuen, diese halben Wiederholungen zu machen. Setzen Sie einen Bereich für die Wiederholungen, wie bei allem anderen auch. Wir verwenden beispielsweise 5 bis 8 Wiederholungen. Sobald Sie 8 der halben Wiederholungen schaffen, versuchen Sie, bei jeder Wiederholung 2 bis 3 Zoll höher zu gehen. Sie werden nicht in der Lage sein, 8 zu machen, wenn Sie den Bewegungsbereich erweitern. Also arbeiten Sie sich wieder hoch bis zu 8.