- از کنار نیمکت دراز بکشید و پشت بازوی کاری خود را به کنار نیمکت فشار دهید. لگنهای خود را به طور کامل بالا نگه دارید.
- کاملاً آرنج خود را صاف کنید و احساس کششی در بازوی خود داشته باشید، سپس خم کنید.
- قبل از اینکه دمبل به سمت سقف باشد، متوقف شوید تا فشار روی بازوهایتان حفظ شود.
