- أمسك القضيب بمسافة عرض الكتف مع المقبض المعاكس (أي بحيث تكون راحة يديك تواجهك)
- مع تعليق جسمك وتمديد ذراعيك بشكل كامل، ارفع نفسك حتى يتجاوز ذقنك القضيب.
- عُد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
- أثناء الاحتفاظ بثبات الذراعين العلويتين، قم بثني الأثقال إلى الأمام مع تقلص العضلة ذات الرأسين أثناء التنفس.
- واصل الحركة حتى يتقلص ذراعيك بشكل كامل وتصبح القضيب على مستوى الكتف.
- قم بالإمساك في الوضع المتقلص لثانية واحدة واضغط بقوة على عضلات البايسبس.
- أعد الوزن ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- اجلس على مقعد القس، وامسك بالأثقال الحديدية في كل يد مع تمديد الذراع، وجه الكف لأعلى.
- ارفع الأثقال باتجاه الكتف، مع الحفاظ على ثبات الذراع العلوي والمرفقين في مكانهما.
- أعد الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- امسك الدمبل بقبضة سفلية. متكئًا على مقعد مائل.
- ارفع الدمبل ببطء حتى ارتفاع الصدر
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة.
показано 1 до 4 из 226 Результаты