- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتفين من بعضهما، وأمسك بزنة في إحدى يديك.
- انحن في منطقة الخصر وضع يدك المعاكسة على ركبتك للحصول على الدعم.
- من هذا الوضع الابتدائي، قم بمد ذراعك للخلف بحيث يكون الدمبل خلف جسمك.
- تأكد من إبقاء كوعك قريبًا من جسمك وأن يكون جذعك في حالة جاهزية طوال الحركة.
