- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل عمودي على الباربيل وأمسك بالطرف الأقصى للبار في يدك التي تبعد عن جهاز رفع الأثقال الأرضي. يجب أن يكون مرفقك مستندًا على الأرض بزاوية تتراوح بين 45 إلى 60 درجة من جذع جسمك، مع وضع رسغك فوق مرفقك.
- قم برفع نهاية البار لأعلى، مع الضغط على صدرك في قمة الحركة. أعد البار لأسفل حتى يلامس كوعك بلطف الأرض.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
