كيفية تنفيذ التمرين السحب لأسفل

الإعداد

أولا، قم بتعديل وسادة الفخذ إلى الموضع الذي يتناسب مع طولك. يجب أن تتمكن من وضع ساقيك تحت وسادة الفخذ بالكامل، لكنها يجب أن تكون منخفضة بما يكفي لتجعلك ملتصقًا بالكرسي.

هناك العديد من الأساليب التي يمكنك استخدامها في تمرين السحب لأسفل. في فيديو العرض الخاص بنا، نقوم بتنفيذ تمرين سحب عريض من فوق اليد، لذا ستكون التعليمات المتبعة لهذا النوع بشكل خاص.

قم بأخذ قبضة من فوق اليد خارج الجزء من الحديد الذي ينحني للأسفل. يمكنك استخدام قبضة بالإبهام أو بدون الإبهام.

أمسك بإحكام بالوزن و اجلس مباشرة على الأرض وألقي ساقيك تحت وسادة الفخذ.

التنفيذ

قبل أن تبدأ القرصة، تأكد من أن المرفقين في موضع ممتد بالكامل. يجب أن تكون أذنيك بين ذراعيك. عند بدء السحب، اميل قليلاً إلى الخلف. تخيل أنك تحاول سحب ذراعيك نحو جنبيك، وليس فقط نحو الأسفل. يجب أن يقع الحديد بين ترقوتك وخط الحلمة.

بمجرد أن تلمس صدرك بالحديد ابدأ الرجوع. حاول أن تكون في تحكم دائم بالوزن أثناء الطريق إلى الأعلى. سوف تنتهي القرصة بما يعود المرفقين إلى موضعهم الممتد بالكامل.

احترس من الغش في هذا التمرين. من السهل جداً (وهو شائع جداً) استخدام الزخم في هذا التمرين. إذا كنت تستخدم بعض الحركات الجسدية وتهز الوزن لنقله من النقطة A إلى النقطة B والوزن ثقيل جداً. حاول أن تجعل الوزن أخف وتحكم طوال الطريق أثناء الارتفاع والنزول.