- به پشت دراز بکشید، پنجههای پا را روی میله قرار دهید و پاشنهها را بالا نگه دارید.
- میله را با کنترل به سمت بالا فشار دهید و پاها را کاملاً باز کنید.
- پاشنهها را زیر میله قرار دهید، سپس آنها را تا حد امکان بالا ببرید.
- زانوها را خم کنید تا به وضعیت شروع بازگردید و در تمام مدت، کشش ثابت و کنترل مچ پا را حفظ کنید.
