Comment réaliser une traction

Installation

Saisissez la barre de traction avec une prise en pronation. Si vous avez des douleurs au poignet en saisissant une barre de traction, essayez d'utiliser une prise sans pouce. Cela n'affectera pas trop votre force de préhension, mais donnera à vos poignets un peu plus de liberté de mouvement. De plus, assurez-vous que les barres sont bien enfoncées dans votre main. Vos paumes doivent être en contact avec la barre. 

Ensuite, si vous utilisez un banc ou une boîte pour atteindre les barres de traction, descendez de la marche, et maintenez pendant une seconde, en position de suspension libre. Si vous commencez la traction avant la suspension libre, vous risquez de vous balancer trop fort pour effectuer une traction strict. Si vous pouvez atteindre les barres de traction sans avoir à monter sur quoi que ce soit, prenez votre prise puis soulevez légèrement vos pieds du sol. Maintenez encore une seconde pour éviter tout balancement.

Descendez vos omoplates. Cela engage vos trapèzes moyens et inférieurs et force vos lats à faire la plupart du travail. De plus, avant de commencer la première répétition, assurez-vous que vos coudes sont tendus.

Partie inférieure du corps

Avancez légèrement les jambes, poussez vos hanches vers l'arrière et pointez vos orteils. Cela vous obligera à contracter vos abdominaux et vous permettra de rester plus stable tout au long de la répétition. (Cela vous aidera considérablement à garder le strict respect des répétitions).

Réalisation

Une fois que vous êtes dans la bonne position, commencez à tirer. Imaginez que vous essayez de tirer vos coudes non seulement vers le bas, mais aussi vers l'intérieur en direction de votre colonne vertébrale. Cette indication vous aidera à activer l'une des fonctions souvent négligées des lats, l'adduction verticale. 

Obtenez votre menton au-dessus de la barre avant de commencer la partie excentrique de la répétition. Vos coudes doivent être complètement tendus au bas de chaque répétition.

Progression étape par étape

La traction peut être un exercice difficile à faire progresser. Il y a aussi la question de comment progresser la traction. 

Choisissez une fourchette de répétitions. Par exemple, de 6 à 10. Une fois que vous êtes capable de faire 10 répétitions avec une forme stricte, il est temps de progresser. N'hésitez pas à commencer à ajouter du poids à votre traction dès le début. Même s'il s'agit seulement de 2 kilos. Un progrès est un progrès ! A partir de là, progressez la traction, comme vous le feriez pour n'importe quel autre exercice. Une fois que vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions, ajoutez un peu plus de poids.

La meilleure façon de s'améliorer dans les tractions est de faire des tractions. Mais que faire si vous ne pouvez pas en faire en premier lieu ? 

1. Essayez la levée du menton. C'est une variante plus facile car les biceps sont beaucoup plus sollicités. Je vous suggère de commencer par cette variante si vous n'avez pas beaucoup d'expérience en matière de tractions. 
2. Réduisez l'amplitude de mouvement, puis tentez d'augmenter cette amplitude avec le temps. Si vous ne pouvez faire qu'une demi-traction (c'est-à-dire si vous ne pouvez amener vos coudes qu'à environ 90°), n'ayez pas honte de faire ces demi-répétitions. Établissez une fourchette de répétitions comme pour tout le reste. Nous utiliserons de 5 à 8 répétitions pour cet exemple. Une fois que vous êtes capable de faire 8 demi-tractions, réduisez le nombre de répétitions à cinq et essayez de monter de 2 à 3 pouces de plus à chaque répétition. Cela aide énormément si vous pouvez le faire devant un miroir pour garder un œil très attentif sur votre amplitude de mouvement. Vous serez bientôt capable d'effectuer des répétitions complètes.