Cómo Realizar la Dominada

Posición inicial

Agarra la barra de dominadas con agarre en pronación. Si sientes dolor en las muñecas al agarrar la barra, intenta usar un agarre sin pulgar. No afectará demasiado a tu fuerza de agarre, pero dará un poco más de espacio a tus muñecas. Además, asegúrate de que la barra está bien agarrada en tu mano. Tus palmas deben estar en contacto con la barra.

A continuación, si estás usando un banco o caja para alcanzar la barra de dominadas, baja del banco, y aguanta un segundo, en una posición de suspensión. Si empiezas a hacer la dominada antes de la suspensión, podrías balancearte demasiado para hacer una dominada estricta. Si puedes alcanzar la barra de dominadas sin tener que subirte en algo, agarra la barra y luego levanta los pies un poco del suelo. Mantén la posición un segundo para evitar cualquier balanceo.

Tira hacia abajo de las escápulas. Esto activará tus trapecios medios e inferiores y hará que los dorsales hagan la mayor parte del trabajo. Antes de iniciar la primera repetición, asegúrate de que tus codos están extendidos.

Parte inferior del cuerpo

Inclina ligeramente las piernas hacia delante, empuja las caderas hacia atrás, y apunta con los dedos de los pies. Esto te obligará a contraer los abdominales y te mantendrá más estable durante la repetición. (Esto te ayudará enormemente a mantener las repeticiones estrictas).

Ejecución

Una vez estés en la posición correcta, comienza a tirar. Imagina que intentas tirar de tus codos no solo hacia abajo, sino hacia tu espina dorsal. Este estímulo te ayudará a activar una de las funciones más olvidadas de los dorsales, la aducción vertical.

Lleva la barbilla por encima de la barra antes de comenzar la parte excéntrica de la repetición. Tus codos deberían extenderse completamente al final de cada repetición.

Progresión Paso a Paso

La dominada puede ser un ejercicio difícil de saber cuándo progresar. También está la cuestión de cómo progresar la dominada.

Decide un rango de repeticiones. Por ejemplo, de 6 a 10. Una vez que seas capaz de hacer 10 repeticiones con buena forma, será el momento de progresar. No dudes ni te sientas reticente a añadir peso a tu dominada desde el principio. ¡Incluso si solo son 2 kilos! ¡El progreso es progreso! A partir de ahí, progresa las dominadas como lo harías con cualquier otro ejercicio. Una vez que alcanzas el límite superior del rango de repeticiones, añade un poco más de peso.

La mejor manera de mejorar en las dominadas es hacer dominadas. Pero ¿y si no puedes hacerlas en primer lugar, entonces qué debes hacer?

1. Intenta con la dominada supina. Es una variante más fácil porque los bíceps están mucho más involucrados. Te sugiero que empieces con esa variante si no tienes mucha experiencia haciendo dominadas.
2. Acorta el rango de movimiento e intenta conseguir un rango de movimiento más largo con el tiempo. Si solo puedes hacer media dominada (es decir, puedes llevar tus codos a aproximadamente 90°), no te avergüences de hacer esas medias repeticiones. Establece un rango de repeticiones como con cualquier otra cosa. Vamos a usar de 5 a 8 repeticiones para este ejemplo. Una vez que eres capaz de hacer 8 medias dominadas, reduce las repeticiones a cinco e intenta ir de 2 a 3 pulgadas más alto en cada repetición. Ayuda enormemente si puedes hacer esto frente a un espejo para vigilar de cerca tu rango de movimiento. Pronto serás capaz de hacer repeticiones completas.