Como Executar a Barra Fixa

Preparação

Agarre a barra de barra fixa com um aperto de mão. Se você sentir dor no pulso de segurar na barra, tente usar um aperto sem o polegar. Isso não vai afetar muito a sua força de aperto, mas dará mais espaço para os seus pulsos se moverem. Além disso, certifique-se de que a barra está bem firme em suas mãos. As suas palmas devem estar em contato com a barra. 

Em seguida, se estiver usando um banco ou caixa para alcançar a barra, desça do banco e segure por um segundo, em uma posição de suspensão total. Se começar a execução da barra fixa antes de estar totalmente suspenso, você pode balançar demais e isso vai interferir na execução correta da barra fixa. Se consegue alcançar a barra sem precisar subir em algo, segure a barra e depois levante levemente os pés do chão. Ainda segure por um segundo para evitar qualquer movimento de balanço.

Tracione as suas escápulas para baixo. Isso vai ativar seus trapézios médios e inferiores e forçar suas costas largas (lats) a fazer a maior parte do trabalho. Além disso, antes de começar a primeira repetição, certifique-se de que seus cotovelos estão estendidos.

Parte Inferior do Corpo

Ângule ligeiramente as suas pernas para a frente, empurre seus quadris para trás e aponte seus pés. Isso irá forçá-lo a flexionar os seus abdominais e manter você mais estável durante a repetição. (Isso ajudará tremendamente a manter as repetições estritas).

Execução

Assim que estiver na posição correta, comece a puxar. Imagine tentando puxar seus cotovelos não apenas para baixo, mas para dentro em direção a sua coluna vertebral. Este sinal ajudará a ativar uma das funções mais negligenciadas das costas largas (lats), a adução vertical. 

Passe o seu queixo por cima da barra antes de começar a parte excêntrica da repetição. Seus cotovelos devem se estender completamente no final de cada repetição.

Progressão Passo a Passo

A barra fixa pode ser um exercício difícil de saber quando progredir. Também é uma questão de saber como progredir nesse exercício. 

Decida uma quantidade de repetições. Por exemplo, de 6 a 10. Quando conseguir fazer 10 repetições corretas, então será o momento de progredir. Não tenha vergonha ou hesite em começar a adicionar peso à sua barra fixa logo de início. Mesmo que seja apenas 2,5 kg. Progresso é progresso! A partir daí, progrida na barra fixa, como faria com qualquer outro exercício. Quando chegar no topo da quantidade de repetições, adicione mais peso.

A melhor forma de melhorar na barra fixa é fazendo barra fixa. Mas se não consegue fazer nenhuma em primeiro lugar, então o que fazer? 

1. Tente fazer o Chin Up. É uma variação mais fácil porque os bíceps estão muito mais envolvidos. Sugiro que você comece com essa variação se não tem muita experiência fazendo barra fixa. 
2. Diminua a amplitude do movimento e tente aumentar a amplitude ao longo do tempo. Se consegue fazer apenas metade de uma Barra Fixa (significando que consegue dobrar os cotovelos em aproximadamente 90°), não tenha vergonha de fazer essas meias repetições. Estabeleça uma quantidade de repetições como com qualquer outra coisa. Usaremos de 5 a 8 repetições neste exemplo. Assim que conseguir fazer 8/2 repetições, reduza as repetições para cinco e tente subir mais 2 a 3 polegadas a cada rep. Ajuda muito se puder fazer isso em frente a um espelho para ficar de olho na seu amplitude de movimento. Em pouco tempo você será capaz de fazer repetições completas.