- बारबेल को हाथ में ज़मीन से थोड़ा ऊपर पकड़ें। आपकी स्थिति लंज जैसी होनी चाहिए।
- अपना पिछला घुटना उठाते हुए लैंडमाइन की ओर घूमें।
- खड़े होकर आगे की ओर घूमें और बारबेल को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- बारबेल को ज़मीन तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैरों को पैड में रखें। बाजुओं को सीधा रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएँ
- बार को तब तक ऊपर उठाएँ, जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़कर सीधे खड़े हों। अपनी बाहों को तब तक उठाएँ जब तक आपकी मुट्ठियाँ आँखों के स्तर के आसपास न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौटें। थकान होने पर इस एक्सरसाइज़ में गति का सहारा लेने की संभावना रहती है।
- दोनों हाथों से बार को लगभग कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को सीधे छत की ओर उठाएँ। बार को ठोड़ी की ऊँचाई तक या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
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