- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को जांघों के ठीक बाहर से पकड़ें।
- कूल्हों को तेज़ी और ताकत से आगे बढ़ाते हुए, एक ही मूवमेंट में बार को कंधों तक खींचें।
- बार को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें जब तक बाजुएँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ, फिर नियंत्रण के साथ बार नीचे लाएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल पैरों के मध्य पर रखें। बार को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, सीना ऊपर रखें, और पीठ सीधी रखें।
- अपने पैरों से जोर लगाकर बारबेल को शरीर के पास रखें और उठाएँ। कूल्हे व घुटने सीधा करें, पीठ सीधी रखें।
- अपने कूल्हे, घुटने और टखनों को तेज़ी से सीधा करें और साथ में कंधे उभारें। बार ऊपर की ओर जाते हुए अपने आप को उसके नीचे खींचें।
- बार को सिर के ऊपर लॉक करते हुए गहरी स्क्वाट में उतरें। इसे स्थिर रखें, फिर पूरी तरह खड़े होकर लिफ्ट पूरा करें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें। बार को घुटनों के ठीक बाहर पकड़ें। टांगों के बल से बार को फर्श से खींचें, पीठ सीधी रखें।
- जब बार कूल्हों तक आए, तो ज़ोर से कूल्हे को आगे की ओर तानें, कंधे ऊपर उठाएँ, और नीचे जाकर कोहनियाँ ऊँची रखते हुए इसे फ्रंट स्क्वाट में पकड़ लें। सीधा खड़े हो जाएँ।
- थोड़ा झुकें, फिर पैरों से जोर लगाकर बार को सिर के ऊपर धकेलें।
- बारबेल को सिर के ऊपर स्थिर रखें, बाँहें लॉक करें, फिर पैरों को साथ लाकर सुरक्षित रूप से नीचे उतारें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर खड़े हों, बारबेल पैरों के मध्य के ऊपर रखें। बार को कंधों के बाहर चौड़ा पकड़ें; हुक ग्रिप सुझाई जाती है।
- छाती ऊपर रखें, पीठ सीधी रखें और एड़ियों के बल धक्का देकर बार को जमीन से उठाएँ, इसे अपने शरीर के पास ही रखें।
- जैसे ही बार जांघ के मध्य तक पहुँचता है, कूल्हे, घुटने और टखने सीधा करते हुए ऊपर की ओर ज़ोर से धकेलें, कंधे उचका कर बार को ऊँचा खींचें।
- बार के नीचे थोड़ा नीचे उतरें और बार को सिर के ऊपर बाँहें पूरी तरह सीधी करके पकड़ें। लिफ्ट पूरा करने के लिए पूरी तरह खड़े हो जाएँ।
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