- کش لوپ را دور پاها قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا شروع کنید.
- یک زانو را در برابر مقاومت به سمت سینه حرکت دهید.
- پاها را بهسرعت یکیدرمیان حرکت دهید و لگن را ثابت نگه دارید.
- کش لوپ را دور پاها قرار دهید و در وضعیت پلانک بلند شروع کنید.
- یک پا را زیر بالاتنه به سمت جلو قرار دهید.
- بهطور پیوسته پاها را یکیدرمیان عوض کنید و لگن را ثابت نگه دارید.
