- پد زانو زدن را بلافاصله پشت زانوها و پد جلو را کاملاً به سمت مچ پاهایتان بگذارید.
- یک دمبل را در حالت جام نگه دارید.
- به طور مستقیم به عقب وارد حالت انعطاف بشینید. سپس عضلات ساق پای خود را به قسمت عقب پد فشار دهید و زانوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- پد خم شدن زانوی دخترانه را درست پشت زانوها و پد جلویی را کاملاً به سمت مچ پایتان بگذارید.
- یک دمبل را در موقعیت جام نگه دارید.
- به صورت راست به عقب به یک اسکوات بنشینید. سپس ساق پای خود را به عقب پد فشار دهید و زانوهای خود را به حالت اصلی برگردانید.
