- Начните, лёжа на спине: ноги вытяните в сторону крепления лендмайна, руки — над головой, обеими руками держите штангу в лендмайне, при этом напрягите мышцы кора, прижимая поясницу к полу и втягивая пупок к позвоночнику.
- Поднимите ноги от пола, держите их вместе и прямыми, одновременно поднимите верхнюю часть тела от пола и тянитесь к лендмайн-штанге, отводя её от лица.
- Удерживайте это положение на нужное время, затем аккуратно опустите штангу на пол.
- Примите положение на коленях, лицом к штанге. Одной рукой держите конец штанги у плеча, локоть под запястьем.
- Держите локоть направленным вперёд, выжмите штангу над головой до полного выпрямления руки и в верхней точке переведите штангу в другую руку.
- Контролируйте опускание штанги на другое плечо и повторяйте движение до нужного числа повторений, меняя хват в верхней точке каждого повторения.
- Встаньте на колени перед лендмайном, лицом к нему, колени на ширине бедер, спина прямая, держите конец грифа обеими руками перед грудью.
- Поднимите лэндмайн над головой, полностью выпрямив руки, пока вес не окажется прямо над головой. Коротко задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите лэндмайн обратно в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
- Встаньте перпендикулярно штанге, удерживая конец грифа внутренней рукой у внешней стороны бедра ладонью, обращённой к телу.
- Держите корпус в напряжении и руку прямой, поднимите штангу по диагонали вверх в сторону крепления лендмайна, затем верните штангу в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений, затем смените сторону.
