- ابدأ بوضع الشريط على كتفيك في وضعية الحامل الأمامي، مع فتح قدميك بعرض الوركين. قم بثني ركبتيك قليلاً وانخفض للأسفل بشكل مستقيم.
- امدد ساقيك بقوة وادفع الشريط لأعلى، مولدًا الزخم بساقيك.
- مع ارتفاع العارضة، قم بسرعة بفتح ساقيك (إحداهما للأمام والأخرى للخلف) وانخفض تحت العارضة مع قفل ذراعيك فوق رأسك.
- أعد قدمك الأمامية إلى الخلف، ثم قدمك الخلفية إلى الأمام حتى تصبح في وضعية وقوف مستقرة مع القضيب مثبت فوق الرأس.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك البار بقبضة واسعة من الأعلى، واحتفظ بظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودًا.
- ارفع الباربل بتمديد مفاجئ لوركيك وركبتيك وكاحليك مع الحفاظ على البار قريباً من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى مستوى الصدر، قم بتدوير معصميك ومرفقيك للأعلى وللخلف، متحولًا إلى ضغط فوق الرأس.
- مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، ثبت العارضة، ثم أنزلها بالتحكم إلى وضع البداية.
- قف منتصبًا مع مسك الشريط بقبضة علوية. ارفع ذراعيك حتى تكون قبضتيك موجهتين نحو السقف.
- عُد إلى البداية بتحكم. هذا التمرين يميل إلى استخدام الزخم عندما تبدأ بالشعور بالتعب.
- امسك الباربل بارتفاع الكتف بقبضة متجهة للأسفل.
- اضغط البار فوق رأسك.
- خفضه خلف رأسك، ثم أعده إلى الأمام. كرر ذلك لعدد المرات المطلوبة.
