- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und setze die Fersen auf eine Platte oder eine niedrige Stufe.
- Beuge die Knie und senke deinen Körper in eine Kniebeuge.
- Drücke dich über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- Stelle die Füße schulterbreit auf eine Platte. Bringe die Stange in die Front‑Rack‑Position.
- Beuge die Knie und senke deinen Körper in eine Kniebeuge, während die Fersen vom Boden abgehoben bleiben.
- Drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- Stelle dich schulterbreit hin und halte die Langhantel mit Obergriff auf deinen Schultern.
- Tritt mit dem rechten Fuß zur Seite und beuge dein rechtes Knie, sodass dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole auf der anderen Seite, indem du mit dem linken Fuß zur Seite trittst.
- Stell dich mit den Füßen schulterbreit vor eine Box oder Bank und lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken.
- Senke deinen Körper in eine Kniebeuge, setze dich zurück auf die Box und halte kurz inne, bevor du wieder aufstehst.
- Drücke über die Fersen zurück in den Stand.
