- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دو تخته با پهلوهای باز به اندازه ی عرض شانه خود و نگه داشتن آنها با گرفتن پنچ شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت دیگری بگذارید، با این شرط که پاشنه پای عقبتان بلند شده باشد.
- از این موقعیت شروع، از ناحیهی کمر و زانو خم شوید تا صفحات را به سمت زمین بیرون کنید، در حالی که پشتتان راست و هستهی بدنتان فعال می ماند.
- با قرار دادن دیسک به ارتفاع سینه شروع کنید. شروع به انجام اسکات کنید.
- مطمئن شوید که تا عمق موازی پیش برید. در بازگشت به بالا، از انرژیای که با پاهایتان ایجاد میکنید برای هل دادن صفحه به حالت سر بالا استفاده کنید.
- قبل از شروع اسکات بعدی، دیسک را به ارتفاع سینه برسانید.
- در جهت مخالف نقطه ثابت به سوی آن مقابله کنید، و با هر دو دست به دسته های TRX بگیرید.
- پای چپتان را پشت پای راستتان بگذارید، آن را از پشت پا بر روی پای راست جا بدین، و خودتان را در حالت یک لانج تعظیم بیارایید پایین.
- از پای راست خود استفاده کنید تا به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- با چهره به سمت نوارهای TRX ایستاده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
- اول به طور زانوخم با تراشیدن زانوها و باسن، خود را در وضعیت اسکوات قرار دهید، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را به بالا برده باشید.
- با استفاده از بازوهایتان، اگر خواستید، به شکلی منفجرانه از روی زمین بپرید.
- با یک حرکت نرم و روان به موقعیت اصلی اسکوات بازگردید، و حتما به دقت فشار خرد شدن را با پاهایتان مشاهده کنید.
