- در حالت دراز کشیده بر روی شکم، یک پای خود را به جلو ببرید و بعد همان دست سمت راست را بر روی مت/کف پهلوانی بگشایید.
- پای و دستتان را کاملاً کشیده کنید.
- در اوج کشش توقف کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- به طرف دیگر بروید و تکرار کنید.
- روی زمین بنشینید و یک پا را به طور کامل روی زمین بگذارید و پای دیگر را به بالا بردارید.
- با دست همان سمت خود، پایتان را نگه دارید و به آرامی مفصل کمر و پهلوهایتان را بچرخانید.
- در اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- از طرف دیگر استفاده کنید و تکرار کنید.
- با دراز کشیدن روی زمین، پاچه سمت چپتان را به درجه 90 بردارید.
- با دو دست پاچپ خود را بگیرید و به آرامی باسن خود را به سمت دست راست بچرخانید.
- در اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- به طرف دیگر تغییر دهید و تکرار کنید.
