- Встаньте так, чтобы штанга была у голеней, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед из бедер и держите колени максимально выпрямленными.
- Возьмитесь за штангу, затем разогните бедра, удерживая спину ровной.
- Из положения стоя опускайте вес контролируемо.
- Вы можете либо опустить вес на пол, либо остановиться до касания пола — в зависимости от вашей подвижности.
- Расположитесь на тренажёре GHD для глют-хэм рэйза или замените его фитболом или скамьёй.
- Отрегулируйте оборудование под своё тело: установите платформу для ног на подходящую высоту и убедитесь, что ступни надёжно зафиксированы.
- Начните движение, медленно опуская верхнюю часть тела к полу и удерживая ноги и корпус в одной линии.
- Когда вы опуститесь до нижней точки — когда тело параллельно полу или до предела, который вам комфортен — сделайте короткую паузу.
- Включите ягодицы и бицепсы бедра и, отталкиваясь ими, вернитесь в исходное положение, используя силу мышц задней цепи.
- Лягте на тренажер, поместив ноги под мягкий валик. Расположите ноги так, чтобы валик был под икроножными мышцами.
- Держитесь за боковые рукояти тренажёра и медленно поднимайте вес ногами, носки направлены вперёд.
- Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Расположите гриф между трапециями и задними дельтами. Сведите лопатки назад, чтобы гриф опирался на «полку».
- Отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра. Это значит, что вы приближаетесь к концу диапазона движений, не округляя спину.
- Когда почувствуете растяжение, толкните бедра вперёд, пока не встанете.
ÖncekiSonraki
gösteriliyor 1 - 4 / 148 Sonuçlar