- Posiziona una barra a metà del quadricipite. Appoggia la gamba di lavoro contro la barra.
- Posiziona un piede dietro. Appoggia il piede posteriore solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto a terra per tutto il tempo.
- Piega il ginocchio della gamba posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca un allungamento nella parte posteriore della coscia della gamba anteriore.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Posizionati a pancia in giù su una palla svizzera, con i fianchi centrati, i piedi ancorati e le mani dietro la testa.
- Attiva il core, solleva il busto fino a metterlo in linea con le gambe, mantenendo il collo neutro.
- Riporta lentamente il tronco alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e una respirazione regolare.
- Sdraiati a pancia in giù su una fitball, mani a terra, gambe distese.
- Coinvolgi glutei e lombari, solleva le gambe fino ad allinearle al tronco.
- Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento senza toccarlo, mantenendo il core attivo. Ripeti.
- Appoggia un ginocchio su una panca e tieni un manubrio con presa a coppa.
- Spingi il bacino indietro mantenendo il ginocchio quasi esteso. Cerca una sensazione di allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti finché non torni in piedi.
