- ابتدا با ایستادن و پاهایتان را با فاصله همسنگ عرض لگن جدا میکنید و یک هالتر را در خم آرنج خود نگه میدارید، در حالیکه کف دست هایتان به سمت بدنتان است.
- با حفظ انگیزه در هسته بدنتان و نگه داشتن پشت صاف، از ناحیه لگن خم شوید و تنه تان را به جلو پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به حالت اول و بلند کردن بدنتان، با فشار از سمت پاشنه های خود، باسن خود را کشیده کنید.
- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله پهلویی بین پاها خود و نگه داشتن یک باربل در یک طرف بدن شروع کنید، در حالی که کف دست هایتان به سمت ران هایتان است.
- با حفظ تعادل میانه بدنتان و نگه داشتن پشت سرتان بهصورت مستقیم، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که بارفیکس به زمین میرسد، از پاها و عضلات باسن خود استفاده کنید تا از طریق پاشنههایتان فشار دهید و با تمدید باسن و زانوهایتان بدنتان را به موقعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را به تعداد دفعات خواسته شده تکرار کنید، سپس نوبت بدن دیگر است و تمرین را با دمبل در طرف مخالف بدنتان تکرار کنید.
- در مقابل زمینمایه ایستاده شوید که پاهای شما به عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند و زانوهایتان مقداری خم شده است. با دو دست، دامبل زمینمایه را بگیرید که کف دستهایتان به هم روبهروست، و آن را در مقابل ران هایتان نگه دارید.
- با نگه داشتن پشت خود راست و استفاده از هسته بدنتان، در ناحیه کمر خم شوید و کمر خود را به عقب ببرید تا تجهیزات ورزشی (landmine) بتواند در طول ران های شما حرکت کند. با خم شدن به جلو در ناحیه کمر و نگه داشتن پشتتان صاف، اجازه دهید تا دمبل (barbell) نزدیکتر به زمین حرکت کند. حرکت را ادامه دهید تا احساس کشش در عضلات حامله (همسترینگ) حس کنید، با این حال دارای انحنای جزئی در زانوها، پاهای شما نسبتاً صاف باشند.
- حرکت را برعکس کنید با فشار دادن به سمت جلو پهلوهایتان و فشردن پاشنههاتان درحالی که پشتتان صاف است.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- از انتهای مین بردارید و عمود بر روی میله ایستاده شوید.
- پای درونی خود را بلند کنید و پای بیرونی خود را در جا بگذارید.
- بازوهای خود را به عقب بیاندازید در حالی که زانوهایتان عمدتاً در حالت کشیده است. هنگامی که احساس می کنید عضلات ران شما کشیده شده است، بازوهای خود را به جلو هل دهید تا زمانی که بطور کامل راستایی ایستاده باشید.
