- Commencez avec une kettlebell entre les jambes, poussez les hanches en arrière, puis balancez-la vers le haut.
- Soulevez la kettlebell au niveau de la poitrine, coudes hauts, épaules engagées.
- Abaissez la kettlebell en gardant le contrôle. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez une kettlebell le long d’un côté du corps, paumes tournées vers les cuisses.
- En gardant le gainage activé et le dos droit, penchez-vous en pliant les hanches et les genoux pour abaisser la kettlebell vers le sol.
- Lorsque la kettlebell atteint le sol, poussez avec vos jambes et vos fessiers en appuyant sur vos talons, et étendez les hanches et les genoux pour revenir en position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et refaites l'exercice avec la kettlebell de l’autre côté.
- Placez-vous devant une box ou un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell en prise gobelet.
- Descendez en position de squat, asseyez-vous sur la box en poussant les hanches vers l'arrière et marquez une pause avant de vous relever.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Réglez la barre à mi-hauteur de votre quadriceps. Placez la jambe travaillée contre la barre.
- Placez un pied derrière vous. Seuls les orteils du pied arrière doivent toucher le sol. Le pied avant doit rester à plat tout le temps.
- Pliez le genou arrière et poussez les hanches vers l'arrière. Sentez un étirement dans l'ischio-jambier de la jambe avant.
- Quand vous sentez l'étirement, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à retrouver la position debout.
