- Smith makinesi barına, boyun hizasında bir hip thrust pedi yerleştirin. Her iki kolunuzu da barın üzerine koyun ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Dizlerini göğsüne çek ve karın kaslarını sık.
- Sırtüstü yere uzanın. Ayaklarınızı barın üzerine koyun.
- Kalçalarını yerden kaldır.
- Smith makinesi barını uygun yüksekliğe ayarla.
- Barın altına sırtüstü yatın ve barı ellerinizle kavrayın.
- Karın kaslarını sık, üst vücudunu bara doğru kaldır ve nefes ver.
- Nefes alarak üst gövdenizi kontrollü bir şekilde tekrar aşağı indirin.
