- ابدأ بالوقوف أمام البار مع فتح قدميك بمقدار عرض الورك تقريبًا.
- انحني من الورك والركبتين لأخذ القضيب بقبضة عكسية (مقبض من الأسفل)، وضع القضيب على بعد حوالي بوصة واحدة من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وعضلات بطنك منشطة، واستخدم عضلات ظهرك لرفع القضيب مباشرة نحو صدرك.
- عندما يصل الحديد إلى صدرك، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد الحديد إلى وضعه الابتدائي.
