- अधोमुख श्वानासन की स्थिति में शुरू करें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर और पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को मैट से उठाकर दाहिने पैर की उंगलियाँ बाईं एड़ी के ऊपर रखें।
- अपने हथेलियों और उंगलियों को मैट में मजबूती से दबाएँ और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ, जिससे हैमस्ट्रिंग्स और बछड़ों की मांसपेशियों में स्ट्रेच गहरी हो।
- पोज़ को कुछ सांसों के लिए बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे हाथ पीछे खिसकाते हुए वापस डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ में आकर छोड़ दें।
- खड़े होकर शुरू करें, मैट पर एक ब्लॉक को फ्लैट रखें और दूसरा ब्लॉक वर्टिकल रखें
- आगे झुकें, एक हाथ को वर्टिकल ब्लॉक पर रखें और पैर के आगे वाले हिस्से को फ्लैट ब्लॉक पर रखें।
- पैर के तलवे को जमीन की ओर दबाएँ, और प्रत्येक पैर पर दोहराएँ।
- अधोमुख श्वानासन की स्थिति से शुरू करें, हाथ कंधे की चौड़ाई पर और पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- जरूरत के अनुसार घुटने मोड़ते हुए पैरों को हाथों की ओर चलाएँ ताकि एड़ियाँ मैट को छू सकें।
- हथेलियों और उंगलियों को मैट में दबाकर कूल्हों को छत की ओर उठाएँ ताकि हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियों का खिंचाव और गहरा हो।
- कुछ साँसें पोज़ में रखें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथों को पीछे की ओर चलाते हुए डाउनवर्ड फेसिंग डॉग पोज़ में लौट आएं।
