- 坐在有靠背的椅子上。将哑铃抬至与肩同高，掌心朝前。
- 将哑铃向上举起，在收缩位停顿。
- 将重量放回起始位置。
- 仰卧在斜板凳上，双臂自然下垂。
- 侧平举：双臂向两侧伸直，直到与地面大致平行。
- 仰卧在下斜卧推凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
- 缓慢将哑铃降至胸部，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸部时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
- 这个变体对肩关节更友好。
- 平躺在平凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 缓慢将哑铃下放至胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后把它们推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节的负担小得多。
