- सीधे खड़े हों, दोनों हाथों में डम्बल्स बगल में रखें, हथेलियाँ कूल्हों की ओर रखें।
- बाहों को दोनों ओर हल्की कोहनी मोड़कर फर्श के समानांतर तक उठाएँ। ऊपर पहुँचकर थोड़ा रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरू की स्थिति में नीचे ले आएं।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। डम्बल्स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- डम्बल को छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- डम्बल्स उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- व्यायाम शुरू करें: डम्बल्स को सीने के ऊपर एक साथ थामें, कोहनियाँ हल्की मोड़ी हुईं।
- एक साथ दोनों तरफ वजन नीचे करें।
- वजन बेंच के समांतर हों तो रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।
- सीधे खड़े होकर दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, डम्बल आपके शरीर के बगल में हों।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखकर दोनों डम्बल्स को आँखों के स्तर तक उठाएँ।
- वजन को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दोहराएँ।
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