- バーを背中に乗せる
- 足を床に平らにつけて始める
- 膝は固定したままかかとを上げ、収縮した位置で一旦止める。
- ゆっくり元の位置に戻す。繰り返す。
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立つ。
- つま先側に体重を移し、かかとを上げて足裏は床につけたままにする。ふくらはぎを使ってジャンプするように動くが、床からは離れない。
- つま先で勢いよく押し上げ、1秒キープする。
- かかとを床に戻して、次のレップに移る。
- まず踏み台やボックスなどの台の上に立ち、足の前部（足の付け根）を台の縁に乗せてかかとをぶら下げる。バーベルを肩の上（上背部）に担ぎ、順手で握る。
- 体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ちながら、足の前側で押してかかとをできるだけ高く上げる。
- かかとを元の位置まで下ろし、ふくらはぎを伸ばす。
- バーベルに向かって立ち、バーの端を両手で胸の近くに持ち、肘を体側に寄せる。
- 足の前側（母趾球）で地面を押してかかとを上げ、ふくらはぎを締める。足首が外向きや内向きに倒れないよう注意する。
- かかとを地面に戻し、指定の回数繰り返します。
