- 先站立，双脚与髋同宽，壶铃握于身体一侧，掌心朝向大腿。
- 保持核心收紧、背部挺直，屈髋屈膝，将壶铃降至地面附近。
- 当壶铃落地时，靠腿与臀部通过脚后跟发力，伸展髋部与膝盖，将身体推回起始位置。
- 按目标次数重复动作，然后换边，把壶铃换到身体另一侧，重复该动作。
- 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 抬髋，使臀部抬高，背部保持挺直。
- 收紧臀部，抬髋朝向天花板。
- 到达你能达到的最高点后，保持该位置几秒钟，然后抬起一条腿离地。
- 缓慢降回起始位置。
- 仰卧。弯曲膝盖，使双脚平放在地面，脚跟位于膝盖正下方。
- 通过脚跟发力踩地，将臀部抬起，直到胸部和膝盖连成一条直线。动作顶端收紧臀部。
- 保持最高点，交替伸直一条腿。
- 坐在长凳上。
- 将一侧脚踝搭在另一侧膝盖上。
- 将交叉腿的膝盖向外推。
