- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés firmes; apoie o kettlebell sobre a pelve.
- Empurre com as pernas e mantenha o core contraído. Eleve o quadril do chão até que abdômen, quadris e coxas formem uma linha reta.
- Desça lentamente até o chão, volte à posição inicial e repita.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando o kettlebell com ambas as mãos em frente ao peito.
- Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas e os joelhos retos e o kettlebell próximo ao peito.
- Retorne à posição em pé e projete o quadril para frente.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e segure o kettlebell na frente do quadril.
- Dê um passo largo para o lado, mantendo o kettlebell baixo, e afunde na perna dobrada.
- Volte à posição inicial e repita
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, levantando um pé do chão atrás de você. Segure o kettlebell no braço do mesmo lado da perna levantada.
- Incline-se para frente a partir do quadril, levando a kettlebell ao chão enquanto estende a perna elevada para trás, mantendo as costas retas - estenda o braço lateralmente para manter o equilíbrio.
- Volte à posição ereta e repita.
