- 可使用直杆或EZ杆。缆绳应调至最低位置。
- 抓住把手，向后退几步。站成分腿站姿，一条腿在前，一条腿在后。
- 从膝盖和髋部弯曲开始发起分腿蹲。确保后膝触地。
- 从深蹲位站起，回到站立姿势。
- 把一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚全程脚掌着地。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 用杠上的标记确定握距，确保左右一致。然后把肘部塞到杠下方。
- 杠铃要放得很高，压在肩上并稍微顶到脖子。整个动作过程中保持肘部向上顶向天花板。以防上体过度前倾。
- 采用你做杠铃后深蹲或高脚杯深蹲时的站姿。臀部向后推以启动下蹲。以膝盖为主要折点，弯曲至大腿与地面平行。
- 蹲起回到站立姿势。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 抬髋，使臀部抬高并保持背部挺直。
- 收紧臀肌，抬臀向天花板。
- 到达你能达到的最高点后，保持该姿势几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
