- 双脚与髋同宽站立，杠铃握于身体一侧，手掌朝向大腿。
- 保持核心收紧，背部挺直，同时从髋部和膝盖弯曲，将杠铃放低至接近地面。
- 当杠铃落地时，用脚跟发力，靠腿部和臀部伸直髋部和膝盖，将身体抬回起始位置。
- 按目标次数重复该动作，然后换边，把杠铃放到身体另一侧，重复相同的动作。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃片置于双脚前方。
- 弯曲膝盖和髋部，拾起杠铃片，保持背部挺直，收紧核心。
- 站起，锁紧臀部和双腿，手臂伸直将杠铃片推至头顶上方。
- 将重量片放回起始位置，控制好动作，重复至目标次数。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃片置于双脚前方。
- 弯曲膝盖和臀部，捡起杠片，保持背部挺直并收紧核心。
- 站起身，同时将负重盘拉向胸部。
- 保持肩部水平，同时抬高肘部并使其位于杠片前方。
- 将阻力带系在脚踝上。双脚与髋同宽站立，脚尖朝前，双手放于髋部。
- 将右腿向身体侧面抬起，保持膝盖伸直。这是起始位置。
- 保持正确的动作姿势，将右腿尽量向外侧移，左腿牢牢着地。保持一秒，然后将右腿回到起始位置。
